Junger Mann rennt über Fußgängerbrücke im Berliner Regierungsviertel (Bild: imago/Westend61)
Audio: Inforadio | 06.04.2020 | Stephanie Baczyk | Bild: imago/Westend61

Joggen | Das sagt die Expertin - Wie Sie richtig laufen und was es Ihnen bringt

Stephanie Panzig war früher Leistungssportlerin und Geherin - jetzt arbeitet sie als Lauftrainerin für die Berliner Gesellschaft für Gesundheit durch Sport. Im rbb|24-Gespräch gibt sie Lauftipps für Corona-Zeiten.

Was Sie jetzt wissen müssen

Wer das Home-Office nicht mehr ertragen kann, sollte am besten an die frische Luft und sich bewegen. Natürlich alleine, nicht weit weg von zu Hause und nicht auf Sportplätzen, die eh alle gesperrt sind. Auch den Mindestabstand von 1,5 Meter müssen Sie beachten - da bietet sich Laufen oder Joggen an. Wenn Sie allerdings Ihre Laufschuhe schon eine Weile nicht mehr angezogen haben, sollten Sie ein paar Dinge beachten.

Kein falscher Ehrgeiz

Bevor Sie loslegen, sollten Sie unbedngt vorher Ihren Körper checken. Wenn Sie im Alltag schon Schwierigkeiten haben, sei es beim Treppensteigen oder Einkaufen, wenn Sie zum Beispiel Schmerzen im Hüftbereich oder in der Fußmuskulatur spüren, dann konsultieren Sie bitte einen Arzt. Das gilt auch für festgestellte Unregelmäßigkeiten im Herz-Kreislauf-System. 

Auch wer regelmäßig Sport treibt, sollte seinen Blick auf seinen eigenen Körper nicht verlieren und ab und zu in sich hineinhorchen. Bitte entwickeln Sie keinen falschen Ehrgeiz. Laufen Sie ausgewogen zwischen Belastung und Erholung, um ein effektives Training zu erreichen. Das heißt: Steigern Sie sich Stück für Stück und machen Sie auch einen Tag Pause zwischendurch. In den Pausen kann dann der eigene Körper das umsetzen, was Sie trainiert haben, und Sie beugen Verletzungen vor.

Setzen Sie sich realistische Ziele

Wer mit dem Laufen anfängt, sollte seine Ziele sich so setzen, dass er oder sie diese auch Stück für Stück angehen und erreichen kann. Es muss nicht gleich von heute auf morgen der Marathon sein, lieber kleine Strecken und kontinuierlich steigern. Sonst verlieren Sie schnell die Motivation. Freuen Sie sich lieber über die kleinen Erfolge. So laufen Sie nachhaltiger und trainieren effektiv.

Trainieren Sie abwechslungsreich

Variieren Sie Ihr Tempo und Ihre Strecke. Seien Sie kreativ, bauen Sie spielerische Elemente ein. Machen Sie mal einen kürzeren, aber dafür schnelleren Dauerlauf, anschließend wieder langsam und länger. Als Anfänger gehen Sie auch mal ruhig eine Strecke. Das motiviert und lässt keine Langeweile aufkommen.

Achten Sie auf Ihre Lauftechnik

Eine gute Lauftechnik führt zu einem ökonomischen Laufstil und minimiert das Verletzungsrisiko. Lassen Sie sich von Ihrem Laufpartner filmen, damit Sie sich selbst von außen sehen können. Und korrigieren Sie dann eventuelle Fehlhaltungen. Die Arme sollten zum Beispiel immer locker an der Seite mitgeschwungen werden, so ungefähr im rechten Winkel im Ellenbogen. Je weiter die Arme vom Körperschwerpunkt entfernt sind, desto mehr Energie verbrauchen wir. 

Schrittlänge und Frequenz spielen nicht so eine große Rolle, das regelt das Unterbewusstsein von ganz alleine. Laufen Sie aber bitte nicht zu schnell. Wenn Sie sich den Fuß ansehen beim Laufen, sollten Sie immer auf dem Mittelfuß - also auf der Mitte des Fußes - landen. Das bietet viele Vorteile, denn dort befindet sich die natürlich Federeigenschaft im Fuß und das ist auch sprunggelenksoptimal. Seit Jahrmillionen ist das die natürlichste Art des Fußaufsatzes beim Laufen.

Laufen ist gut für Knochen und Muskulatur

Zum Laufen benötigen Sie Ihre Beinmuskulatur, um sich fortzubewegen. Auch die Gesäßmuskeln sind involviert - und der restliche Körper. Denn die Arme und eine stabile Körpermitte, also eine starke Rumpfmuskulatur, unterstützen den Laufvorgang. Die Bauch- und Rückenmuskulatur kontrollieren die Beckenbewegung und stabilisieren das Ganze.

Das Laufen als mechanischer Reiz schützt außerdem Ihre Knochen, denn diese bleiben durch die regelmäßige Belastung stark. Da Laufen nichts anders ist als eine Aneinanderreihung von Sprüngen, stärkt das Ihre Knochen.

Beim Laufen verlieren Sie an Gewicht

Durch das regelmäßige Joggen bauen Sie mehr Muskeln auf und steigern dadurch Ihre Fettverbrennung, da Sie plötzlich mehr Energie für Ihre zusätzlichen Muskeln benötigen. So werden Sie nicht nur fitter, sondern verlieren im besten Fall auch ein paar Kilos.

Wer läuft, bekommt den Kopf frei

Wenn Sie ein großes Arbeitspensum haben oder sich gerade zu viele Gedanken machen, dann fungiert Laufen auch als geistiger Fitmacher. Durchs Laufen bekommen Sie Ihren Kopf frei, durch den Sport stärken Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit, kommen auf andere Gedanken und haben durch die Bewegung einen wunderbaren Ausgleich.

Beim Bewegen an der frischen Luft erhält das Gehirn einfach mehr Sauerstoff, als wenn Sie nur rumsitzen. Sie können besser denken und fördern Ihre mentale Stärke. Beim Laufen kommen einem oft die besten Ideen, eventuell haben Sie das schon mal erlebt. Außerdem schaffen Sie es, sich aus einer Art Helikopterperspektive beim Sporttreiben anders zu betrachten und erhalten dadurch manchmal einen neuen Blickwinkel auf bestimmte Sachen.

Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem

Gerade in diesen Zeiten brauchen Sie starke Abwehrkräfte. Studien haben mittlerweile bewiesen, dass Menschen, die regelmäßig laufen, ein stärkeres Immunsystem aufbauen. Das schützt vor unerwünschten Infektionen, aber auch Allergien und Autoimmunerkrankungen treten deutlich seltener auf. 

Sport macht gute Laune

Jeder, der sich bei schlechtem Wetter aufrafft, eine Runde laufen zu gehen oder den inneren Schweinehund besiegt hat, kennt dieses Gefühl danach, wenn die seelische Belohnung einsetzt. Das ist nicht nur ein Gefühl, sondern es passiert auch etwas beim Laufen: Der Körper schüttet vermehrt Glückshormone - also Dopamin und Serotonin - aus, die für eine positive Grundstimmung und Motivation sorgen. Gleichzeitig veringern Sie auch die Stresshormone Adrenalin und Cortisol und Sie sind dadurch weniger anfällig für Stimmungsschwankungen.

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