Gymnastik am Arbeitsplatz (imago images)
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Fit durch die Krise - Fünf Tipps für Bewegung im Home Office

Home Office, Social Distancing und Kontaktsperre bedeuten auch, dass viele geübte Bewegungsmuster nicht mehr aufrecht zu erhalten sind. Die Gesundheitswissenschaftlerin Mirja Bialke gibt fünf Tipps, die dem entgegenwirken.

Was Sie jetzt wissen müssen

1. Wege nutzen

"Home Office bedeutet auch: noch viel mehr Sitzen als ohnehin schon während der Arbeitszeit. Die Gespräche zwischen Tür und Angel, die Dienstwege im Büro, all das fällt weg. Das heißt also: Verlängere den Weg, wenn du ins Badezimmer gehst, verlängere den Weg, wenn du dir etwas zu trinken holst. Streck dich raus durch jeden Türrahmen, durch den du gehst, nutze ihn als Erinnerung und verknüpfe sie im Kopf wie eine kleine Geschichte mit Bewegung, sodass du auch immer wieder daran erinnert wirst: Ah, der Türrahmen, da mache ich diese Bewegung. Jetzt laufe ich in die Küche, da mache ich die Bewegung noch dazu."

2. Ziele setzen

"Eine Idee ist auch, dass du dich vielleicht im virtuellen Raum mit Kollegen und Kolleginnen verabredest, denen es genauso geht. Ganz wichtig ist es zudem, sich Ziele zu setzen. So etwas wie: Vier Mal die Stunde werde ich aufstehen und etwas tun - und sei es nur ganz kurz. Noch besser ist es, wenn es greifbar ist, wenn klar ist, welche Übungen du dann machst. Umso klarer du diir Ziele setzt, umso eher machst du es dann auch. Alles, was schwammig ist - da können wir dann der Gewohnheit verfallen und das dann doch wieder aufschieben.

Ansonsten nutze die ganzen Apps, die entstanden sind. Bildschirmschoner zum Beispiel, die einfach angehen mit einem Workout und du kannst gar nichts anderes tun. Nutze die Chance, die du gerade hast, dass alles etwas anders ist, und setze sie in Bewegung um."

3. Gewohnheiten bekämpfen

"Die größte Herausforderung, die wir an sich haben, ist, dass wir in Gewohnheiten feststecken. Wenn der Körper immer in der gleichen Position ist, fängt er an zu meckern. Das tut er aber auch bei der älteren Generation, die immer noch ganz aufrecht sitzen musste und sich gar nicht bewegen durfte. Der Rücken braucht Bewegung. Und genau deswegen solltest du deine Sitzposition wechseln.

Schau doch mal, dass du dir vielleicht ein kleines Smiley an den Rechner klebst. Oder eine andere Sache, die dich immer mal wieder daran erinnert: Ah, kleiner Körper-Check: Sitze ich entspannt? Habe ich mal wieder eine andere Position? Sind meine Schultern weit weg von den Ohren, locker? Dann kann eigentlich gar nichts mehr schief gehen. Und wenn es dann auf der Couch doch zu einem kleines Powernap kommt - völlig in Ordnung. Anspannung und Entspannung, immer wieder im Wechsel, darum geht's. Und da darf der Powernap von zehn Minuten vielleicht auch nicht fehlen."

4. Aufstehen

"Wenn ich nach Tipps am Arbeitsplatz oder am Schreibtisch gefragt werde, dann ist einer meiner ersten Antworten immer: Steh auf! Wenn du dich bewegen möchtest, dann bitte bloß nicht im Sitzen. Wenn du dir eine Pause gönnst, dann steh auf, mache es im Stehen, mach es in der Fortbewegung. Und vor allem deute die Bewegung nicht nur an. Wenn du einen Impuls spürst, dass du irgendwo im Körper Bewegung brauchst, dann geh diesem Impuls nach und genieße ihn.

Du weißt so in etwa, wo deine Gelenke im Körper sind, und die freuen sich alle über ein bisschen Beweglichkeit. Das heißt also: überall mobilisieren. Dreh die Handgelenke, die Schultergelenke. Ich gebe dir mal ein klares Beispiel für den Rücken. Auch dort sind ganz viele Gelenke und es gibt vier Bewegungen, die der Rücken braucht: Streck Dich zwischendurch, runde Dich, rotiere in der Wirbelsäule, im Oberkörper, und neige dich zur Seite."

5. Beine und Augen nicht vergessen

"Viele fühlen die Beine als sehr schwer, wenn man lange gesessen hat. Man kennt das auch aus anderen Situationen, zum Beispiel nach Flugreisen. Hier ist Venengymnastik total gut. Dabei geht es darum, dass man die Venen beim Transport unterstützt. Dafür muss man beispielsweise einfach nur die Fußmuskulatur anspannen oder so eine kleine Raupe über den Boden machen mit den Zehen. Oder einfach die Waden bewegen. Vielleicht im Stehen auf und ab wippen, in den Fußballenstand.

Nicht zu vergessen ist noch die sogenannte Augengymnastik. Ihr schaut häufig auf den PC oder auf etwas direkt vor euch - und man denkt immer schnell an den Rücken oder an andere Bereiche im Körper, weil man sie auch schneller in der Erschöpfung merkt. Aber deine Augen brauchen die Weite. Die brauchen einen anderen Blickpunkt. In der Pause also auch an die Augenmuskulatur denken. Lass auch dort ein bisschen Entspannung zu."

Beitrag von Mirja Bialke

Kommentar

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2 Kommentare

  1. 2.

    Stimmt, eine große Herausforderung aktuell, ... na dann vlt mit den Kids zusammen zwischendurch aufstehen und Übungen machen, was für uns gilt, sollte im Schul-homeoffice vlt erst recht stattfinden.

  2. 1.

    Ja, und dann noch Hausaufgaben mit den Kindern zwischendrin reinschieben, jedes hat ein Pensum dass drei Schulstunden entspricht. Alles gar kein Problem.

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